Dzięki stosowaniu się do tych reguł zabawa na nartach będzie bezpieczna dla Was, Waszych dzieci i innych narciarzy na stoku. Poniżej przedstawiamy pełną listę 10 przykazać narciarza. Koniecznie przypomnijcie je sobie przed wyruszeniem na stok w czasie ferii czy zimowego urlopu. Partie, które wykonują w trakcie zjazdu na nartach największą pracę, to stawy kolanowe oraz biodrowe. I to właśnie na nich powinna skupić się Twoja rozgrzewka. Warto zwrócić również uwagę na obręcz barkową i mięśnie korpusu. Te okolice co prawda głównie wspomagają, jednak znacznie lepiej będą spełniały swoją funkcję Rozgrzewka przed treningiem, składająca się z 10 minutowych ćwiczeń, które rozgrzeją Twój organizm i przygotują go do wysiłku. Pamiętaj, że efektywna rozgrze ️ Kolejne województwa rozpoczynają ferie. Fani zimowych sportów ruszą na stoki, a my podpowiadamy, jak przygotować się do zjazdów. 🎙 Z pomocą przychodzi cy Ćwiczenia przygotowujące do jazdy na nartach. Narciarstwo jest doskonałą formą aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Jest to świetny sposób na przeżycie niezapomnianej przygody i spędzenie czasu z rodziną lub przyjaciółmi. Aby jednak móc cieszyć się jazdą na nartach, należy wcześniej dobrze się do niej przygotować. Vay Tiền Nhanh Chỉ Cần Cmnd Nợ Xấu. Jazda na nartach i snowboardzie mocno angażuje całe ciało, więc każdy dzień na stoku powinien rozpocząć się od rozgrzewki. Kilka prostych ćwiczeń pobudzi krążenie, przygotuje stawy i mięśnie do pracy oraz pomoże Ci przyzwyczaić się do sprzętu. Niestety nie wszystkie sytuacje na stoku da się przewidzieć, a rozgrzewka znacznie obniża ryzyko kontuzji podczas upadku czy wykonywania gwałtownych skrętów. Warto poświęcić na nią kwadrans, bo w końcu nikt z nas nie chce spędzić ferii zimowych w szpitalnym łóżku, tęsknie wypatrując za okno. Regularna aktywność obniża ryzyko kontuzji Pewnie słyszałeś to już wiele razy: o dobrą formę warto dbać przez cały rok. Regularna aktywność fizyczna sprawi, że będziesz czerpać większą przyjemność z jazdy oraz zmniejszysz ryzyko urazów i kontuzji. Jeśli przez większą część roku nie jest Ci po drodze na siłownię, przygotowania do sezonu rozpocznij przynajmniej miesiąc przed pierwszym wyjazdem. Oczywiście nie musisz od razu trenować, jakbyś przygotowywał się na olimpiadę. Nawet we własnym domu możesz popracować nad wzmocnieniem mięśni ud, pośladków i brzucha. Wystarczy kwadrans po pierwszym zejściu z wyciągu Plany planami, ale niestety większość z nas wyjeżdża na stok, praktycznie wstając sprzed biurka lub telewizora. Przemarznięcie po pierwszym wyjeździe wyciągiem sprawia, że szybko ruszamy w dół stoku, a to przecież najprostsza droga do kontuzji. Na stoku zdarzają się nieprzewidziane sytuacje, więc warto przygotować organizm na gwałtowne ruchy lub niefortunny upadek. Nawet krótka rozgrzewka wystarczy, aby pobudzić krążenie, „naoliwić” stawy i rozciągnąć mięśnie. Pamiętaj, aby ćwiczenia zawsze wykonywać w dobrze widocznym miejscu, nie przeszkadzając innym narciarzom i snowboardzistom. Rozgrzej wszystkie partie mięśni Podczas rozgrzewki, aby nie zapomnieć o żadnej partii mięśni, najlepiej zacznij od górnych części ciała i stopniowo schodź coraz niżej. Pamiętaj, aby się przy tym nie forsować! Rozgrzewka ma na celu jedynie przygotowanie ciała do pracy, a na właściwy wysiłek przyjdzie czas dopiero, gdy zapniesz deskę lub narty i ruszysz w dół stoku. Zacznij od marszu lub delikatnego truchtu, wysoko podnosząc kolana, aby przyspieszyć bicie serca oraz pobudzić krążenie. Dołącz do tego wymachy lub krążenia ramion. Rozgrzej szyję, wykonując krążenia i skręty głowy (10 powtórzeń) Wykonaj krążenia barków, łokci i nadgarstków, gdyż stawy te są najbardziej narażone na kontuzje podczas upadków (po 10 powtórzeń na stronę) Przejdź do krążenia biodrami (10 powtórzeń na stronę) Wykonaj skręty tułowia, stojąc tyłem do ściany i odpychając się od niej rękami oraz kilka skłonów tułowia na boki z rękami uniesionymi ku górze (po 10 powtórzeń) Pora skoncentrować się na nogach, które czeka przecież solidny wycisk. Wykonaj naprzemienne wykroki do przodu z krótkim zatrzymaniem (po 5 na nogę) oraz podobne wypady na boki (2–3 powtórzenia na nogę). Stojąc w rozkroku na szerokość bioder, złap dłońmi kolana i wykonuj nimi krążenia w obie strony (10 na stronę) Rozgrzej kostki wykonując krążenia stopą, najlepiej w rozpiętym lub niezawiązanym bucie (10 powtórzeń) Na koniec zrób 10 dynamicznych przysiadów i możesz ruszać na podboje tras! W grupie raźniej Rozgrzewkę najprzyjemniej wykonuje się w grupie, więc zaproś do niej swoich znajomych. Jeśli spędzasz ferie zimowe z dziećmi, warto do rozgrzewki wprowadzić elementy zabawy. Zwykły bieg można zastąpić podskokami lub krótką zabawą w berka, a skręty tułowia wykonywać, stojąc w parach tyłem do siebie i przybijając sobie piątki. W zabawie mogą przydać się również kijki narciarskie, z których można na przykład ustawić prosty slalom. Mierz siły na zamiary Aby uniknąć kontuzji na stoku, warto pamiętać o kilku dodatkowych zasadach. Przede wszystkim przy pierwszym zjeździe nie szalej i wybierz łagodniejszą trasę, aby do końca rozgrzać wszystkie mięśnie. Jeśli czujesz, że brak Ci sił, a Twoje nogi są jak z waty, najwyższa pora na odpoczynek. Zmęczenie negatywnie wpływa na koncentrację oraz wydłuża czas reakcji, więc warto wiedzieć, kiedy odpuścić. Przerwę najlepiej połączyć z posiłkiem, gdyż podczas na stoku organizm spala mnóstwo kalorii. Na dłuższych wyjazdach, zwłaszcza przez pierwsze dni, zastanów się, czy nie udać się do hotelu trochę wcześniej. Warto zachować energię na resztę pobytu i uniknąć sytuacji, w której obolałe mięśnie nie pozwolą Ci rano podnieść się z łóżka. Więcej o tym, jak bezpiecznie jeździć na nartach lub snowboardzie, przeczytasz na blogu Źródło zdjęć: Vademecum narciarza - przybornik nauki jazdyKilka wskazówek dotyczących procesu nauki jazdy na nartachW Vademecum narciarza zjazdowego zwracamy uwagę na jeden z najważniejszych elementów, jakim jest zachowanie bezpieczeństwa na stokach, to jedna z zasadniczych pozycji, którymi powinny charakteryzować się dobre kursy nauki jazdy na nartach i nabycie określonych umiejętności, chociażby na podstawowym poziomie, są jednym z najistotniejszych sposobów na zapewnienie sobie odpowiedniego poziomu bezpieczeństwa. Jednak nie jest to zwrócić uwagę na inne niezwykle ważne elementy bezpiecznej jazdy na nartach, to można powiedzieć, że są nimi:– dobrze wykonana przed jazdą rozgrzewka,– przedsezonowe przygotowanie do wzmożonego wysiłku,– odpowiednio dobrany sprzęt i strój oraz używanie elementów zabezpieczających,– przestrzeganie reguł poruszania się i zachowania na przyjrzymy się im po przed jazdą na nartachNauka jazdy oraz każdy, rekreacyjny wypad na stok powinny kategorycznie rozpoczynać się od rozgrzewki. Ignorowanie tego elementu przygotowawczego jest wręcz normą nie tylko na polskich stokach. Podczas trwania kursów narciarskich, szczególnie dla początkujących, ale również gdy już całkiem nieźle poruszamy się na dwóch deskach, uczestnicy kursów, jak również inni narciarze, często mogą być narażeni na wywrotki czy upadki. Ważnym jest więc, aby dobrze rozgrzać cały układ mięśniowy, ponieważ w dużym stopniu ochroni to nas przed ryzykiem kontuzji. Często dopiero po szkodzie, gdy mamy zerwane przyczepy mięśniowe lub urazy kolan uświadamiamy sobie, że nasze ciało podobnie jak silnik samochodu, by mogło normalnie, wysiłkowo pracować, musi się najpierw rozgrzać. Co należy więc zrobić, by dobrze rozgrzać mięśnie, przyczepy i stawy przed jazdą na nartach? Podstawową cechą rozgrzewki jest to, iż musi on być kompleksowa, tzn. gdy ją skończymy, każdy element naszego organizmu zostanie rozgrzany. Podczas jazdy na nartach używamy nóg, rąk, szyi, dłoni, głowy, stóp, palców i można by tak wymieniać w nieskończoność, dlatego też nie możemy pozwolić na sytuację, w której jakieś części naszego ciała nie zostaną rozgrzane. Rozgrzewka nie powinna być zbytnio rozciągnięta w czasie, aby nie straciła swojego sensu – jeśli dopuścimy do zbyt długich przerw lub nasza rozgrzewka nie będzie sprawnie przebiegała, możemy narazić grupę na wymarznięcie. W związku z tym nie może też być przesadnie skomplikowana, każde ćwiczenie powinno być tak dobrane aby cała grupa mogła sobie poradzić z jego niektórzy twierdzą, iż nie ma to nic wspólnego, można zakwalifikować do rozgrzewki również to, co robimy jeszcze przed wyjściem z domu na narty. Jazda na nartach to nie tylko to co robimy na stoku, to także wszystko to co robimy przed i po. Odpowiednio dobrane i wcześnie zjedzone śniadanie pozwoli nam na uporanie się z całym dniem białego szaleństwa na stoku. Ciepłe posiłki rozgrzewają organizm, jednak należy pamiętać o zachowaniu odpowiedniego odstępu, przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego, aby spożyty pokarm nie przeszkadzał nam podczas wypadu na organizmu do zwiększonego wysiłkuPowinniśmy pamiętać o tym, że jazda na nartach to nie tylko dobra zabawa, frajda, adrenalina i niezapomniane przeżycia, to również solidny wysiłek fizyczny dla naszego organizmu. Jeśli nie uprawiamy żadnego sportu nawet rekreacyjnie, dobrze jest aby choć w najmniejszym stopniu przygotować się do sezonu narciarskiego. Dobrym rozwiązaniem jest delikatny trucht, skorzystanie z basenu, roweru czy wszelkich, innych form aktywności, wedle upodobań. Rzecz jasna, najważniejsze, aby zapewnić sobie cykliczność przygotowań, raz wykonana, nawet całkiem porządna, przebieżka nie rozwiąże sprawy. Ważne jest także aby zadbać o naszą kondycję fizyczną od innej strony. Jeśli mamy świadomość swoich starych urazów czy kontuzji, które lubią dawać o sobie znać podczas wzmożonego wysiłku, dobrze abyśmy sprawdzili te kwestie przed wyjazdem na narty. Można udać się do specjalisty, zaopatrzyć w opaski uciskowe, stabilizatory czy inny asortyment sprzętu, który podniesie nasz komfort i bezpieczeństwo podczas narty w kasku i dopasowanej skarpecieRównie ważnym elementem poza rozgrzewką, o którym zdecydowanie powinniśmy pomyśleć, jeszcze przed rozpoczęciem kursu narciarskiego, jest odpowiedni strój oraz dobrze dopasowany kask. Strój do jazdy na nartach nie może ograniczać ruchów narciarza, w związku z tym ubieranie się na tzw. cebulkę nie jest dobrym pomysłem. Najważniejsze aby dobrać strój do pogody, jednak trzeba pamiętać, że z reguły jazda na nartach wiąże się z ciągłym narażeniem na zimno i wilgoć. Często też możemy spotkać się z opadami śniegu bądź deszczu, pogoda w górach bywa bardziej nieprzewidywalna niż gdziekolwiek indziej. Zaleca się zaopatrzenie w nieprzemakalne spodnie oraz kurtkę, ciepłe skarpety narciarskie, jednak dopasowane, tak aby nie sprawiały dyskomfortu podczas włożenia nogi do buta narciarskiego – są to specjalne produkty, które są cieńsze, ale za to równie ciepłe co tradycyjne grube skarpety. Bardzo ważną kwestią, gdy wybieramy się na narty, są również porządne jazda w kaskach niestety nie jest dla wszystkich obowiązkowa, to wręcz z czystego rozsądku każdy narciarz, szczególnie podczas nauki jazdy powinien mieć go nie tylko przy sobie, ale na swojej głowie. Kask nie tylko może uratować przed siniakami czy mocniejszymi stłuczeniami, ale również w o wiele poważniejszych wypadkach okazuje się zbawienny. Podczas jazdy na nartach nawet, jeśli jesteśmy niesamowicie ostrożni i zachowujemy się na stoku rozważnie, zawsze warto pamiętać o tym, że nie jeździmy po stoku sami i nie każdy musi stosować się do zasad, które zostały stworzone z myślą o naszym bezpieczeństwie. Nie brakuje na trasach narciarzy, którzy nie zdają sobie sprawy z ryzyka jakie generują dla siebie i innych uczestników, wśród których się poruszają. Przy austriackich stokach możemy spotkać na bilbordach hasło promowane przez najlepszych zawodników tego kraju, mistrzów narciarstwa zjazdowego – „Prawdziwi profesjonaliści zakładają kaski.”Jazda na nartach z głową, czyli 10 Reguł FIS10 REGUŁ FIS – KODEKS ZACHOWANIA DLA NARCIARZY I SNOWBOARDERÓW1. Wzgląd na inne narciarz lub snowboarder powinien zachowywać się w taki sposób, aby nie stwarzać niebezpieczeństwa ani szkody dla innej osoby. 2. Sposób jazdy na nartach i snowboardzie oraz panowanie nad narciarz lub snowboarder powinien poruszać się kontrolując sposób jazdy. Powinien on dostosować szybkość i sposób jazdy do swoich umiejętności, rodzaju i stanu trasy, warunków atmosferycznych oraz natężenia ruchu. 3. Wybór kierunku lub snowboarder nadjeżdżający z tyłu musi wybrać taki tor jazdy, aby nie spowodować zagrożenia dla narciarzy lub snowboarderów znajdujących się przed nim. 4. lub snowboarder może wyprzedzać innego narciarza lub snowboardera z góry i z dołu, z prawej i lewej strony pod warunkiem, że zostawi wystarczająco dużo przestrzeni wyprzedzanemu narciarzowi lub snowboarderowi na wykonanie przez niego wszelkich zamierzonych lub niezamierzonych Włączanie się do ruchu, ruszanie z miejsca i poruszanie się w górę lub snowboarder wjeżdżając na oznakowaną drogę zjazdu, ponownie ruszając po zatrzymaniu się, czy też poruszając się w górę stoku, musi spojrzeć w górę i w dół stoku, aby upewnić się, że może to uczynić bez zagrożenia dla siebie i innych. 6. Zatrzymanie się na ile nie jest to absolutnie konieczne, narciarz lub snowboarder musi unikać zatrzymania się na trasie zjazdu w miejscach zwężeń i miejscach o ograniczonej widoczności. Po upadku w takim miejscu (ale i w każdym innym) narciarz lub snowboarder winien usunąć się z toru jazdy możliwie jak najszybciej. 7. Podchodzenie i schodzenie na lub snowboarder musi podchodzić lub schodzić na nogach wyłącznie skrajem trasy. W przypadku złej widoczności powinien zejść zupełnie z trasy. 8. Przestrzeganie znaków narciarz lub snowboarder winien stosować się do znaków narciarskich i oznaczeń tras. 9. razie wypadku każdy narciarz lub snowboarder (lub inna osoba, która znajdzie się w pobliżu) winien udzielić poszkodowanym pomocy. 10. Obowiązek ujawnienia narciarz, snowboarder, obojętnie czy sprawca wypadku, poszkodowany, czy świadek musi w razie wypadku podać swoje dane osobowe. Narty zjazdowe: Jak się rozgrzać przed nartami?Aktywny Turysta wie, jak ważna jest rozgrzewka przed różnymi aktywnościami, a już szczególnie przed sportem takim jak jazda na nartach na stoku. Jest to sport dość niebezpieczny i kontuzjogenny. Łatwo można uszkodzić stawy i kości lub naciągnąć mięśnie i ścięgna. Oczywiście nikt tego nie lubi, dlatego podpowiadamy jak rozgrzać się przed jazdą na nartach/Najlepiej byłoby poświęcić na rozgrzewkę 10–15 minut, żeby dobrze rozgrzać mięśnie, ścięgna i stawy. Zacznijmy rozgrzewkę jeszcze przed założeniem butów narciarskich. Każdy wie, że nie są one najwygodniejszym obuwiem górskim, nawet jeśli mamy najlepsze wełniane skarpety na świecie ;-).Rozpoczynamy od podniesienia tętna i lekkich ćwiczeń aerobowych. Najpierw robimy od 20 podskoków (tak jak na skakance), a po tym wykonujemy 20 pajacyków i na koniec 10–20 przysiadów. Uważajcie na podłoże, żeby Wasze buty za bardzo się nie ślizgały, może to być niebezpieczne. Nawet buty na podeszwie Vibram będą się ślizgać na możemy rozgrzać poszczególne partie ciała:wykroki – po 10 na nogękrążenie kolan – po 10 razy prawo i 10 razy w lewokrążenie biodrami – po 10 razy prawo i 10 razy w lewowymachy nóg w tył – wbijamy kije narciarskie w śnieg, opieramy się na nich dla stabilizacji, wykonujemy wymachy nóg w tył, a przy powrocie energicznie podciągamy kolano jak najbardziej pod brodę – po 10 razy na nogęwymachy nóg w bok – pozostając w pozycji ustabilizowanej kijami robimy wymachy nóg w bok, również energicznie -– po 10 razy na stronęskłony z pogłębianiem, do ziemi, do prawej i do lewej nogi – po 10 razyskręty tułowia do prawej i lewej nogi – po 10 razyskręty w prawo i w lewo za siebie – po 10 razykręcenie ramionami – do przodu i do tyłu – po 10 razyWAŻNE! Ćwiczenia wykonujemy STARANNIE! Nie odpuszczamy, od tego zależy NASZE zdrowieDopiero po takiej rozgrzewce zakładamy buty narciarskie i idziemy na stok. Jazdę zawsze rozpoczynamy od kilku łatwych i spokojnych przejazdów na „dogrzanie” organizmu i przyzwyczajenie ciała do butów i złapania równowagi. Dopiero wtedy możemy zacząć prawdziwe wyjazd pamiętajmy o odpowiedniej odzieży narciarskiej i ubieraniu na cebulkę w odpowiednią odzież narciarską. Pamiętajmy, że jeden malutki szczegół może popsuć nam całą zabawę na śniegu, a tego nikt nie zakładaj kask na stoku!Na temat JAK SIĘ UBRAĆ NA NARTY przeczytasz w innym przygotowani możemy ruszać na stokPowodzenia i dużo świeżego śniegu życzy załoga sklepu oferującego odzież narciarską i akcesoria narciarskie [g][/g] Rozgrzewka jest pierwszą częścią treningu, której nie możemy pominąć. Jej zadaniem jest przygotowanie naszego organizmu, zarówno fizyczne jak i psychiczne, do czekającego nas wysiłku. Rozgrzewka spełnia następujące zadania: 1. Przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku. Jeśli przystąpimy do ćwiczeń bez rozgrzewki możemy doprowadzić do kontuzji. Mogą się one przejawiać zwichnięciami, skurczami, naderwanymi mięśniami lub różnego rodzaju urazami, które ograniczą zdolność do kontynuowania treningów. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka rozluźnia zesztywniałe mięśnie oraz stawy, zwiększa elastyczność stawów, co z kolei wpływa na zmniejszenie podatności na przeciążenia, kontuzje czy urazy. 2. Podwyższa tętno i temperaturę ciała. Prawidłowa rozgrzewka powoduje wzrost ciepłoty ciała do 38 – 39 stopni. Przy czym w pierwszej kolejności rozgrzewają się mięśnie, a dopiero później cały organizm. Podwyższona temperatura ciała podczas rozgrzewki: zwiększa elastyczność i rozciągliwość tkanki mięśniowej, zwiększa przepływ krwi przez naczynia krwionośne, zwiększa pojemność oddechową płuc, przyspiesza pracę serca (podwyższa tętno). A zatem rozgrzewka wspomaga również trening sercowo – naczyniowy. 3. Przygotowuje psychicznie do wysiłku. Przed przystąpieniem do ćwiczeń, często nasz umysł pochłonięty jest sprawami dnia codziennego. Rozgrzewka ma pomóc zapomnieć o wszystkich sprawach i skoncentrować się na czekającym nas treningu. W ten sposób skupiamy się na treningu, pozostawiając na boku inne tematy. Rozgrzewki dzielimy na: Rozgrzewka generalna, która służy podniesieniu temperatury ciała, podniesieniu tętna, pobudzeniu układu krwionośnego. Przygotowuje psychicznie do wysiłku. Ćwiczenia nie są związane z konkretną dyscypliną sportu. Do tego typu rozgrzewki zaliczamy: marsze, truchty, biegi, ćwiczenia obejmujące duże grupy mięśniowe. Rozgrzewka specjalistyczna związana jest już z daną dyscypliną sportu, jaką uprawia ćwiczący. Obejmuje poszczególne partie mięśniowe, głównie te które będę realizowane w głównej części wysiłku. Jej zadaniem jest poprawa koordynacji, techniki i wytrzymałości. Rozgrzewka indywidualna odbywa się z ćwiczącym lub zawodnikiem i jej celem jest poprawa techniki i elementów ćwiczeń, które wychodzą najgorzej i przez to nie podnoszą wyników. Zarówno czas rozgrzewki jak i odpowiednie ćwiczenia ustalane są zgodnie z predyspozycjami ćwiczącego. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? W zależności od tego jaką dyscyplinę sportu uprawiamy rozgrzewki będą się od siebie różniły. Inaczej będzie wyglądała rozgrzewka przed ćwiczeniami siłowymi, zajęciami fitness, a inaczej przed biegiem czy jazdą na nartach, jazdą na motorze itp. 1. Rozgrzewka przed ćwiczeniami siłowymi Powinna trwać ok. 10 min. Na siłowni mamy duży wybór maszyn, na których możemy taką rozgrzewkę przeprowadzić. Bardzo dobrym urządzeniem, które angażuje do pracy całe ciało (nogi, tułów, ramiona) jest maszyna eliptyczna (orbitrek). Jeśli planujesz zrobić trening na nogi, wtedy wybierz rowerek. Musisz dobrze rozgrzać kolana i stawy biodrowe. Jeśli jesteś osobą otyłą i dopiero zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami spróbuj przez parę minut pomaszerować na steperze. Jest to najmniej konuzjogenna maszyna i nie powoduje dyskomfortu ćwiczeń u osób z nadwagą. Wiosła są również doskonałym wyborem na rozgrzewkę, szczególnie jeśli zamierzasz ćwiczyć górną część tułowia. Po tym trwającej kilka minut (do 10 minut) lekko intensywnej rozgrzewce(nie powinniście się zmęczyć, a już na pewno nie spocić) na urządzeniu, należy dodatkowo wykonać następujące ćwiczenia: krążenia przedramion do przodu i do tyłu (rozgrzewamy stawy łokciowe); krążenie ramion w przód, w tył i w bok (rozgrzewamy stawy ramienne); krążenia nadgarstkami ze splecionymi dłońmi (rozgrzewamy stawy nadgarstka); krążenie głową (rozgrzewamy mięśnie szyi). Ponieważ kręgi szyjne są niewielkie, a ich ruchliwość duża, bardzo łatwo je uszkodzić. Wszystkie ćwiczenia, w których angażujemy mięśnie szyjne, muszą być wykonywane powoli i dokładnie. skłony tułowia do przodu, krążenia bioder (rozgrzewamy staw kręgosłupa w odcinku lędźwiowym); półprzysiady (rozgrzewamy stawy kolanowe i biodrowe). Jeśli nie jesteśmy początkującymi ćwiczącymi, wtedy główny nacisk kładziemy na rozgrzanie tych partii mięśniowych, które zamierzamy ćwiczyć. Do rozgrzewki dodajemy pracę z lekkim ciężarem. Należy również pamiętać, że przed każdym nowym ćwiczeniem należy zrobić serię wprowadzającą, z mniejszym obciążeniem, po to aby przyzwyczaić mięśnie do pracy przy danym ruchu. 2. Rozgrzewka przed zajęciami fitness [g][/g] Rozgrzewka, czyli część wstępna w zajęciach fitness, spełnia bardzo ważne zadania. To część, w której podnosimy temperaturę ciała i tętno. Powoduje to, że mięśnie i ścięgna łatwiej adoptują się do ćwiczeń, unikając kontuzji. W fitnesie do rozgrzewki używa się kroków low impact, czyli takich, w których zawsze przynajmniej jedna stopa ma kontakt z podłożem, np. marsz, step touch, grape vine itp. W czasie rozgrzewki układ choreograficzny powinien być prosty, łatwy do powtórzenia przez ćwiczących. Jest to o tyle ważne, że skomplikowane kroki mogą nas szybko zniechęcić i wtedy łatwo o przerwanie ćwiczeń, jeszcze przed rozpoczęciem części głównej. Rozgrzewka w zajęciach fitness powinna motywować do kontynuowania treningu. Na początku rozgrzewki nie należy podnosić ramion powyżej linii barków, gdyż powoduje to lordozowanie się kręgosłupa (wygięcie w odcinku lędźwiowym). Kiedy pod koniec rozgrzewki temperatura ciała jest już dostatecznie wysoka, należy wykonać rozciąganie dynamiczne. Szczególnej uwagi wymagają: mięsień dwugłowy uda, mięsień brzuchaty łydki oraz mięśnie grzbietu. Przykłady rozciągania poszczególnych grup mięśniowych znajdziecie w zakładce Rozciąganie. 3. Rozgrzewka przed bieganiem [g][/g] Przed każdym biegiem należy przygotować stawy biodrowe, kolanowe i podeszwowe, do czekającego ich wysiłku. Należy rozgrzać mięśnie i stawy, aby nie dopuścić do kontuzji. Układ ruchu podczas biegania jest mocno obciążony, a do pracy zaangażowanych jest wiele mięśni. Przed właściwym biegiem, który sobie zaplanowaliśmy, warto wykonać delikatny trucht. Może on spowodować lekkie spocenie, jednak nigdy nie zmęczenie. Należy tak rozłożyć siły, żeby wystarczyło energii na właściwy bieg. Jeśli dystans jest długi (powyżej 10 km) można rozgrzać się podczas biegu. Wtedy pierwsze 2 -3 kilometry należy przebiec w spokojnym tempie, po to aby później biec w tempie startowym. Jeśli chodzi o rozciąganie przed biegiem, opinie na ten temat są podzielone. Korzystną formą rozciągania przed bieganiem jest moment, kiedy jesteśmy już po lekkim truchcie, mięśnie są rozgrzane, a co za tym idzie przygotowane do rozciągania. Nie powinno ono trwać dłużej niż 10 minut. Rozciąganie należy robić delikatnie i wolno, zwracając szczególną uwagę na mięśnie, które pracują najintensywniej w czasie biegu i są najbardziej narażone na kontuzje (mięśnie biodrowe, czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuchaty łydki). W końcowej fazie rozciągania wykonaj rozciąganie dynamiczne. Każdy doświadczony biegacz ma wypracowaną własną rozgrzewkę, która pozwala mu optymalizować wyniki. Nauka każdej nowej umiejętności wiąże się z popełnianiem licznych błędów. Nie inaczej jest z jazdą na nartach. Jakie są najczęściej popełniane błędy przez początkujących narciarzy i jak je wyeliminować? Zapraszamy do zapoznania się z naszym poradnikiem. Brak rozgrzewki Początkujący narciarze często zapominają o odpowiednim dogrzaniu się przed wysiłkiem. To poważny błąd. Brak rozgrzewki przyczynia się powstawania do zakwasów i zwiększa ryzyko nabawienia się kontuzji. Koniecznie należy zadbać o rozgrzanie najbardziej eksploatowanych podczas jazdy części ciała, takich jak mięśnie nóg oraz mięśnie posturalne: pleców, barków i tłoczni brzusznej. Nieprawidłowa postawa Nabranie prawidłowej postawy jest jedną z najistotniejszych kwestii, o którą powinna zadbać osoba dopiero rozpoczynająca jazdę na nartach. Wielu narciarzy odchyla się za bardzo do tyłu, nie potrafi zachować odpowiedniego odstępu między nartami i zapomina o ich odpowiednim ich obciążeniu. Wszystkie te uchybienia mogą doprowadzić do utraty kontroli nad nartami, a tym samym upadków i potencjalnych urazów. Zbyt dużo lub zbyt mało energii Efektywna oraz efektowna jazda na nartach wymaga spokojnych, a zarazem pewnych ruchów. Wielu nowicjuszy zbyt mocno porusza ramionami, często skręcając przy tym biodra; inni z kolei są zbyt spięci, zapominając o lekkim poruszaniu tułowiem podczas manewrowania. Błędy te mogą skutkować niepotrzebnym napięciem mięśni oraz utratą równowagi. Zbyt szybka jazda Wielu początkujących narciarzy po początkowych sukcesach szybko zaczyna szukać nowych wrażeń. Zbyt szybka jazda, zwłaszcza w połączeniu z wyborem zbyt trudnej trasy, to jedna z najgorszych sytuacji, do jakiej możesz doprowadzić. Takie zachowanie stwarza zagrożenie nie tylko dla Ciebie, ale również innych osób znajdujących się na stoku. Samodzielna nauka Większości podstawowych błędów można uniknąć, jednak nadal wiele osób decyduje się na samodzielną naukę narciarstwa, podczas której utrwala złe nawyki. Jeśli dopiero zaczynasz, zapisz się na przynajmniej jedną lekcję z instruktorem. Pokaże Ci on, jak utrzymać prawidłową postawę, jak upadać w kontrolowany sposób oraz pomoże w doborze właściwego sprzętu.

rozgrzewka przed jazdą na nartach